足がつまずく原因と改善トレーニング
けやごう鍼灸整骨院
全身の筋肉の70％は下半身にある。そのため、加齢による筋肉の衰えは、まず、足から始まる。太ももの前側にある大腿四頭筋の筋肉量は、60代では25歳のときの６０％にまで落ち込むともいわれています。
足がつまずく原因の筋肉の場所は大きく分けて４つ
ふくらはぎ
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、歩行時にはポンプの役目を果たし、足にたまった血液などを心臓に戻します。
ふくらはぎの筋肉を動かさないと血液が滞り、足はむくんで重くなります。
そのことがきっかけで、歩きづらくなり、つまずきやすくなります。
太もも
太ももの筋肉が減ると、膝を上げる力が弱まり、数cmの段差さえ越えにくくなる。
当院に来られた方に「なぜ転んだんですか？」と聞いても、半数の人が特に意識していない普段の何気ない動作（カーペットなどに引っかかったなど）での転倒を体験したといわれるくらいです。
体幹部（腹部、背部）
腹部（腹横筋などのインナーマッスル）や背筋が弱くなると猫背など不良姿勢になり、頭が前方に傾き、重心も変化します。
結果、足が上に引き上げにくくなり、目線が下がり転びやすくなってしまいます。
下を向き、歩幅や腕の振りが小さく、つま先から歩く・これが高齢者に多い歩き方になります。
顔を上げて下腹部に力を入れ、足のつま先、指さきまでしっかり使い足を引き上げることが大切です。
足（足の指、足のうら）
太ももとふくらはぎ、足全体の筋肉が減ると、足を上げる力が衰え、つま先も上げづらくなり、ずりずりと音を立てるような、すり足で歩いてしまいがちです。また、60才前後で筋肉がぐっと下がりやすいです。
４つのポイントを意識をして正しい歩き方を身に着ける
大股歩きでふくらはぎを刺激
歩行時に歩幅が小さいのは、膝が上がっていない状態です。
小股の場合、筋肉を使わなくても歩けるので筋肉が弱まり、ますます膝が上がらなくなります。
いつもより1足分前に足を出すよう心がけ、ふくらはぎを刺激して筋肉を働かせてむくみを解消しましょう。
坂道や階段で太ももを鍛える
太ももの筋肉を鍛えるには坂道や階段がよいです。
上るだけで平地に比べ、負荷は2倍以上（下りで約1.2倍）に。
階段では転倒に気を付けて、顔（目線）をあげて歩きましょう。
腕を後ろに深く引いて肩甲骨を動かす
歩く時に腕をリズミカルに後ろに振るイメージで歩くと、肩甲骨が動くため猫背防止になります。
さらに、背なかの筋肉が刺激され、血行の改善にもつながるため、肩こり予防にもなる。
また、腕を後ろに引く動きは上腕三頭筋が働くので、タプタプになった二の腕を引き締める効果もあります。
肩甲骨を意識して動かすと骨盤も連動して動くので全身の筋肉を鍛えられます。
すこし速く歩く
歩行時に地面を蹴る力が弱まると、足が地面からあまり離れないので、つまずきの原因になります。
改善するには速く歩くこと。速く歩くには足の指で思いきり地面を蹴る動作が必要なので、地面を蹴る力がつきます。
自宅でも気軽にできるメンテナンス、トレーニング
座って
足の指、足の裏をほぐしましょう
足の指、足首を動かしましょう
寝て
太ももの前、うらを伸ばしましょう
たって
ふくらはぎ（腓腹筋）（ひらめ筋）を伸ばしましょう
まとめ
つまずきの原因は筋力低下、不足です。全身を意識して体を動かすことが大切です。
筋肉は伸ばしたり、縮めたりといった、動かすことで強化されていい状態がつくらます。
キツすぎず、やさしすぎない“ぎりぎり会話ができる程度”の負荷をかけた運動を、１０回を３セット、毎日１０分間くらい時間をとって、行ってみてください。
足がつまずいてお悩みの方は福岡市南区けやごう鍼灸整骨院にご相談ください。
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